Basi generali per l’alimentazione ideale dello sportivo
Adeguare la dieta al proprio trend di allenamento è fondamentale per poter raggiungere obiettivi estetici e prestativi. Di seguito si riportano indicazioni di base che devono essere personalizzate con l’aiuto di un professionista qualificato.
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Dieta per lo sportivo: cosa, come e quanto mangiare
Una premessa importante riguarda l’apporto di energia e di nutrienti.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN, 2014) forniscono indicazioni sottostimate in quanto derivano dall’osservazione di un campione medio di popolazione (ergo, livelli di attività fisica medi, introiti energetici medi,…).
Per tale ragione possono risultare fuorvianti nel momento in cui si consideri uno sportivo ed è necessario adattare gli apporti energetici e nutrizionali al singolo individuo.
Per la definizione di un piano nutrizionale per lo sportivo è essenziale ragionare sulle quote dei vari macronutrienti che, generalmente, si impostano sulla base del peso corporeo. Di seguito i range e le fonti alimentari comunemente impiegate in quest’area della nutrizione.
Dieta per lo sportivo: quali fonti proteiche?
In prima battuta, è opportuno definire una quota proteica in base dalla quale, con piccoli aumenti o riduzioni, si possa giungere alla quantità ottimale che consenta di evitare la perdita di tessuto magro e l’incremento di peso.
Quante proteine assumere per aumentare o mantenere la massa muscolare nello sport?
È buona norma scegliere come base un apporto compreso tra 1.5 e 2.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Ci si può basare sulle seguenti indicazioni:
- Per 3 allenamenti settimanali, 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso;
- Per 4 allenamenti settimanali, 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso;
- Per 5 o più allenamenti settimanali, 2.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Stabilita la quantità di proteine da assumere, si potrà passare alla scelta delle fonti proteiche congrue con il proprio obiettivo (che si tratti di una dieta per il dimagrimento, per l’aumento della massa muscolare o per la ricomposizione corporea):
- Carne, pesce: ottimi i prodotti freschi o surgelati al naturale. Si consiglia di preferire carni di animali allevati all’aperto e pesce pescato in mari freddi (indicazioni presenti in etichetta). Si consiglia di ridurre al minimo il consumo di carni e pesci conservati;
- Uova intere (sia albume che tuorlo): rappresentano un’ottima fonte proteica oltre ad essere pratiche ed economiche. Si consiglia l’acquisto di uova biologiche;
- Latte e derivati: buona la qualità proteica ma non da prediligere, tra le varie fonti. Ottimi i prodotti ottenuti da animali alimentati con erba (grass-fed);
- Fonti proteiche vegan: tofu e tempeh sono da preferire a mopur e seitan. Questi ultimi sono a base di glutine e legumi e solo glutine, rispettivamente;
- Legumi: valida alternativa a fonti proteiche animali, in particolar modo se associati a cereali e pseudocereali (riso, farro, orzo, miglio,…);
- Whey protein o altre proteine in polvere (e.g. della soia, del pisello, del riso, miscele vegane): non indispensabili ma sicuramente pratiche ed utili per il raggiungimento della quota proteica giornaliera.
Dieta per lo sportivo: quali fonti di carboidrati?
Anche per i carboidrati occorre stabilire una quota di partenza che andrà modulata in base alla tolleranza individuale e alle variazioni dell’allenamento. Nel caso di atleti natural o di soggetti che puntino alla ricomposizione corporea è opportuno concentrarne l’assunzione in una finestra che va da 3-5 a 8-10 ore dopo l’allenamento, riducendoli nelle ore precedenti.
Quanti carboidrati assumere ogni giorno in una dieta per lo sport?
La base è compresa tra 5 grammi/kg di peso e 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Come per le proteine, ci si può avvalere di questo semplice schema:
- Per 3 allenamenti settimanali, 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso;
- Per 4 allenamenti settimanali, 6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso;
- Per 5 o più allenamenti settimanali, 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso.
Anche in questo caso si dovranno scegliere le fonti glucidiche da utilizzare in un contesto sportivo, in relazione al proprio obiettivo. La dieta per la palestra prevederà fonti diverse da una dieta per un ciclista, ad esempio.
Di seguito alcuni suggerimenti:
- Riso/Cereali in chicco & simili: se il cereale integrale rappresenta una buona scelta per i soggetti sedentari, con uno scarso livello di attività fisica, per chi fa sport può risultare utile assumere anche carboidrati raffinati, principalmente per motivi legati alle quantità da assumere e ad eventuali problemi digestivi. Nelle ore seguenti l’allenamento è da valutare l’utilizzo di pane e di prodotti affini, poiché potrebbero creare problemi digestivi a causa della combinazione farina-lievito-cottura ad alte temperature;
- Legumi: forniscono una parte glucidica rilevante oltre alla discreta quota proteica, già citata;
- Frutta: categoria rilevante per l’apporto di fitonutrienti, minerali e vitamine. È possibile raggiungere il consumo di 5-6 porzioni al giorno.
Dieta per lo sportivo: quali fonti di grassi?
Un macronutriente da non sottovalutare né, tantomeno, demonizzare. Quanti grassi assumere per favorire l’aumento o il mantenimento della massa muscolare e per garantire il benessere del nostro organismo?
È opportuno non scendere sotto gli 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, nella maggior parte dei casi.
Anche per i grassi, è possibile orientarsi sui g/Kg di peso corporeo:
- Per 3 allenamenti settimanali, 0.8-1.0 grammi di grassi per chilogrammo di peso;
- Per 4 allenamenti settimanali, 1.0-1.2 grammi di grassi per chilogrammo di peso;
- Per 5 o più allenamenti settimanali, 1.2-1.5 grammi di grassi per chilogrammo di peso.
Stabilite le quantità di grassi da assumere, poniamo un focus sulle fonti lipidiche da utilizzare:
- Frutta secca/semi: si possono utilizzare come spuntini o in aggiunta a yogurt/frutta/insalate;
- Olio extravergine di oliva: in base alla quantità stabilita, si può utilizzare per condire insalate/primi piatti/secondi piatti;
- Uova: alimento eccellente sia dal punto di vista proteico che lipidico;
- Burro e grassi del cocco (olio e burro): prodotti alimentari eccellenti, purché siano di buona qualità. I grassi che apportano sono un toccasana per la salute mitocondriale (le centrali energetiche delle nostre cellule) e, quindi, metabolica.
Conclusioni e raccomandazioni sull’alimentazione sportiva
È bene ricordare che queste sono basi generali per stilare una tabella per la dieta dello sportivo. Si tenga presente che le necessità dei singoli variano e che devono essere previsti adattamenti del piano per obiettivi diversi (una dieta per la palestra con fini dimagranti sarà differente dalla dieta di un calciatore in preparazione o da quella di un nuotatore).
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Ogni mese, io e le mie colleghe Dott.ssa Usai e Dott.ssa Pilotto saremo presenti presso la palestra Movimenti per consulenze nutrizionali.
Il servizio è dedicato ai clienti della palestra e permetterà di chiarire i dubbi sulla propria alimentazione, valutare la composizione corporea, intraprendere un percorso mirato al raggiunto dei propri obiettivi. Per info chiedi in palestra >
Dott.ssa Chiara Santandrea
La mia passione per la nutrizione è nata nei primi anni del Liceo.
Raggiunto il diploma, mi sono trasferita a Pavia per frequentare il Corso di Laurea in Dietistica,
maturando esperienza come tirocinante dapprima presso l’IRCCS Policlinico S. Matteo e, in seguito, presso gli ambulatori universitari, nei quali ho avuto modo di avvicinarmi ai pazienti con Disturbi dell’Alimentazione e della Nutrizione.
Mi sono laureata e dopo pochi mesi ho deciso di intraprendere la strada della libera professione, con l’idea di sviluppare approcci empatici, basati sulla fiducia, sull’ascolto e modellati il più possibile sulle esigenze di chi avrei avuto di fronte.
Nel frattempo mi sono iscritta al Corso di Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, nella quale ho approfondito la parte tecnologica e microbiologica della produzione alimentare.
Sono affascinata dalla complessità che ci caratterizza: il mio percorso è orientato verso lo studio di tutte quelle variabili (endocrine, immunologiche, psicologiche, fisiche, genetiche, ambientali,…) essenziali per comprendere il paziente nella sua interezza ed elaborare, di riflesso, il percorso nutrizionale più adatto a lui. Seguo con costanza corsi di aggiornamento e perfezionamento dai quali traggo sempre spunti
interessanti per crescere e migliorare.
Questo è il mio sito: www.studiobioebio.it