Linee guida per una corretta alimentazione nella terza età
Una corretta alimentazione ed un corretto stile di vita rallentano il processo di invecchiamento e sono di fondamentale importanza nella prevenzione di numerose patologie legate all’età.
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Come affrontare quindi il sopraggiungere della terza età a tavola?
In linea teorica, da un punto di vista qualitativo, l’alimentazione non differisce da quella indicata nell’adulto, si deve però far fronte ad una serie di cambiamenti che richiedono attenzione, vediamo quali sono:
Il fabbisogno energetico nella terza età diminuisce per via sia di una diminuzione fisiologica della massa magra, che implica un calo del metabolismo basale, sia di un aumento della sedentarietà. Questo cambiamento si fa più deciso soprattutto dopo i 75 anni di età.
Negli anziani è possibile riscontrare anche una serie di carenze legate ad una possibile diminuzione dell’efficienza dei processi di assorbimento e ad errori commessi a tavola per via della mancanza di varietà nella scelta degli alimenti e delle cotture improprie (cotture troppo lunghe, ripetuti riscaldamenti delle porzioni di cibo avanzato nei pasti precedenti).
Questo aspetto è molto spesso legato alle problematiche masticatorie e digestive che si possono riscontrare in questa fascia di età, che inducono a scartare determinati alimenti, considerati più difficili da masticare e digerire, per propendere costantemente per altri con consistenze più morbide, ma solo in apparenza più leggeri.
Talvolta anche il senso del gusto e dell’olfatto subiscono un cambiamento e la diretta conseguenza è la scelta, errata, di aumentare la quantità di sale e di aumentare il consumo di cibi grassi e di cibi zuccherini, considerati più palatabili e che invece andrebbero limitati.
Le conseguenze di questi errori sono l’accumulo di massa grassa che può far arrivare perfino all’obesità.
Quindi che fare?
È importante adeguare l’introito calorico al fabbisogno effettivo. Per migliorare il dispendio energetico e mantenere il più possibile inalterata la massa magra è fondamentale lo svolgimento di una regolare attività fisica, compatibilmente con le eventuali problematiche di salute presenti.
Dal punto di vista dell’alimentazione è bene garantire un adeguato apporto proteico scegliendo proteine ad alto valore biologico come quelle contenute nel pesce, nelle uova e nelle carni bianche. Queste fonti proteiche di origine animale devono essere alternate a fonti proteiche di origine vegetale, come i legumi, che forniscono anche un buon apporto di fibre, essenziale per il buon funzionamento dell’intestino, che spesso mostra problemi di stitichezza. Attenzione va data alla frequenza con cui si assumono carni trasformate e salumi, ricchi di grassi saturi e sale.
Lo yogurt, essendo un alimento fermentato, è di aiuto per il mantenimento della flora batterica intestinale ed è anch’esso una fonte di proteine così come di calcio. Sarebbe da preferire lo yogurt bianco per via dell’eccessivo contenuto di zuccheri degli yogurt alla frutta.
I formaggi sono anch’essi una fonte proteica e di calcio importante, ma, pur essendo un alimento “comodo”, andrebbero consumati con parsimonia per via del contenuto di grassi saturi.
Si dovrebbe porre attenzione anche alla scelta dei grassi, preferendo fonti di grassi insaturi come olio extravergine di oliva, frutta secca (da consumare anche triturata o sotto forma di crema) e pesce azzurro.
Per quanto riguarda i carboidrati è bene limitare gli zuccheri semplici, come si dovrebbe fare in una qualsiasi dieta equilibrata, e prediligere quelli complessi contenuti nei cereali (cerali in chicco, pasta e pane integrali se non vi sono controindicazioni). Anche le fibre sono carboidrati e si possono trovare, oltre che nei cereali e nei legumi, anche nella verdura e nella frutta (da scegliere possibilmente di stagione).
Fare scelte corrette aiuta anche ad avere un corretto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.
Per ovviare a problemi masticatori è sempre possibile mangiare creme di cereali, verdure ben sminuzzate o cotte/passate/in minestra e frutta frullata/grattugiata.
Per migliorare la palatabilità dei cibi, questi ultimi si possono arricchire con aromi e spezie, per migliorare la digestione è bene non fare pasti troppo abbondanti (saltandone altri), ma frazionare l’apporto alimentare e collocare i cibi più digeribili la sera a cena.
Ultima, ma non per importanza, l’idratazione.
Spesso nella terza età si riscontrano problemi di disidratazione, perché lo stimolo della sete tende a ridursi. Non si dovrebbe mai aspettare di sentirsi assetati per bere, la scelta più corretta sarebbe distribuire l’apporto idrico in maniera equilibrata nell’arco della giornata.
L’acqua è importante per il buon funzionamento dell’organismo, per il transito intestinale ed è anche un’ottima fonte di calcio biodisponibile (importante soprattutto in questa fascia di età). E se l’acqua proprio non va giù? Si può ricorrere al consumo di tisane o infusi (non zuccherati) e di minestre. Un organismo idratato è un organismo più responsivo anche dal punto di vista metabolico.
Ogni mese, io e le mie colleghe Dott.ssa Usai e Dott.ssa Santandrea saremo presenti presso la palestra Movimenti per consulenze nutrizionali.
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Dott.ssa Valentina Pilotto
Biologo Nutrizionista
Ho conseguito la Laurea Magistrale v.o. in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi dell'Insubria.
Mi sono abilitata alla professione di Biologo presso l'Università degli Studi di Pavia.
Dopo aver maturato un'esperienza di lavoro nel campo delle neuroscienze ed in particolare della neuro-tossicologia, presso i laboratori della Comunità Europea del centro ricerche JRC di Ispra (VA), ho rivolto il mio interesse al settore della nutrizione.
Da anni lavoro con dedizione come Biologo Nutrizionista, il mio numero di iscrizione all'Albo dei Biologi è AA_069193.
Ho frequentato corsi di formazione e approfondimento in Alimentazione e Nutrizione Umana e ritengo di fondamentale importanza il costante aggiornamento professionale abbinato ad una buona apertura mentale.
Nella vita ho due grandi passioni: la lettura e le arti grafiche, dipingo e sono un'appassionata di fotografia.
Negli ultimi anni ho approfondito le tematiche della meditazione e della mindfulness per la gestione dello stress e per il raggiungimento del benessere.
http://www.studiobioebio.it/
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